Mamãe sarada - Exercicios pós gravidez, respeite o tempo do seu corpo

Mamãe sarada – Exercicios pós gravidez, respeite o tempo do seu corpo


Continuando o post da semana passada, Mamãe sarada – Atividade Física durante a gravidez. Após a  gestação se você já fazia atividade física durante a gravidez, poderá retomar os exercícios mais rápido, em caso de parto normal. A recuperação  de um parto é lenta. A mulher precisa aguardar até que seu corpo volte a ser o que era antes da gravidez para pegar pesado na malhação.

É recomendado que a mamãe volte as suas atividades após três meses, claro considerando os fatores que tenha ocorrido tudo tranquilo durante o parto.

Esse período de três meses é necessário para  que o corpo se adapte com essa nova fase de amamentação e mudanças no organismo. Eu recomendo  para iniciar as atividades físicas que aproveite para passear com o bebê no carrinho  quando o pediatra tiver liberado os passeios, e diariamente em casa aproveitar a sonequinha do bebê para fazer sequências de abdominais (sempre depois da liberação do médico)  e evite exercícios de grande impacto.

Mamãe sarada – Exercícios para abdômen 

Tonifique o abdômen nos primeiros dias.  Para os abdominais sempre depois da liberação do obstetra faça a seguinte sequência:

  • Abdominais: comece com 10 e vá aumentando progressivamente até chegar a entre 50 e 100 repetições.
  • Pontes (elevação de quadril): faça de 10 a 30 repetições.
  • Alongamento:
  •   Sentada com as pernas esticadas à sua frente, tente tocar as pontas dos dedos da mão nos pés, bem devagar: 10 repetições.
  •  Sentada com as pernas afastadas, tente encostar a mão esquerda no pé direito: 10 repetições
  • Sentada com as pernas afastadas, tente encostar agora a mão direita no pé esquerdo: 10 repetições.

abdominal

Coloque a postura no lugar

Invista na posição chamada prancha abdominal. Fique de barriga para baixo, com o corpo suspenso, a ponta dos pés e os antebraços apoiados no chão e as mãos apontadas para frente. Mantenha o corpo paralelo em relação ao solo, nunca com o bumbum para cima. Seu bebe apode ficar deitado na sua frente enquanto faz esse exercício. Esse movimento ajuda a reaproximar as fibras musculares distendidas da gravidez. Além de favorecer a questão estética, a prancha melhora a postura e alivia dores. Permaneça na posição enquanto conta até dez, bem devagar. Repita pelo menos três vezes o exercício.

Prancha-abdomem

 

Trabalhe a região pélvica

É possível tonificar a musculatura do períneo – ânus e vagina – nos primeiros dias após o parto. Pelo menos nos casos em que ele for normal. Quem se submeteu a uma cesariana precisa discutir com o médico essa questão do tempo. A dica é sentar em uma bola dessas bem grandes com as pernas abertas e fazer um movimento correspondente ao de segurar o xixi, suspendendo o útero e fechando o bumbum. Bastam três séries de dez movimentos por dia. Esse exercício ajuda a recuperar a região pélvica, muito exigida na hora do parto, reposiciona os órgãos e previne a incontinência urinária.

 

Exercícios com o Bebê

Com o bebê no colo, agache e levante.

Crianças maiores, de 5 a 6 meses, já estão mais firmes. Com elas, é possível fazer um exercício que mais parece brincadeira: o agachamento na frente do espelho. Apoie o bumbum do pequeno com um dos braços e segure-o pelo peito com o outro. Flexione os joelhos, subindo e descendo. Os bebês dão risada e adoram! Faça dez repetições duas séries de dez é o suficiente, o que fortalecerá pernas.

sling

 

 

 

Tenha um personal para malhar

Musculação, ginástica localizada e alongamentos costumam atrair muitas mulheres às academias. Mas para mães que acabaram de ter filho essa pode não ser a melhor opção. Nessa fase, o ideal é ter um treinador particular. Até porque a carga nos exercícios deve ser bastante controlada para não prejudicar a amamentação. Um bom personal traine é capaz de orientar e acompanhar melhor a mamãe.

 

Dani Dantas Bjs.

( O texto e os exercícios são de responsabilidade da colunistas).