Por Danielle Dantas 

Mais uma semana, e continuamos no treino de cada dia, do pilates de cada dia, afinal de contas jajá o verão está aí. Eu comecei a reparar como nós mulheres focamos tanto em abdomen, coxa, quadril e pernas.

Mas espera aí e os braços? Estou falando do temível TRICPES!

Escuto tantas mulheres da terceira idade reclamando do famoso tchauzinho, que só se nota a importância dele quando a flacidez toma conta. Para fortalecê-lo e dar o aspecto de firmeza à parte de trás do braço listei vários exercícios que podem compor uma carga de treino de para turbiná-lo:

Tríceps testa – esse é um clássico, pode ser feito deitado, sentado na máquina (famoso tríceps extenso) ou em pé no cabo. Muita gente, principalmente quem treina com altas cargas, reclama de dor no cotovelo com esse exercício.

Triceps testa

Para evitar essa lesão procure fazer esse exercício com as mãos na posição neutra (palma da mão viradas para o corpo) você faz isso usando peso livre (dumbell), barra H ou corda (no crossover).

crossover

Tríceps paralela – esse exercício se assemelha muito com flexão na paralela. O segredo para forçar mais o tríceps do que peitoral é deixar a pegada mais próxima e atrás da linha do tronco, mantendo os cotovelos sempre fechados.

Paralela

Esse exercício é para praticantes avançados se você está iniciando ou ainda não tem força pode tentar praticar o tríceps banco, onde o movimento é o mesmo, mas com o pé no chão.Tríceps coice – na posição inclinada você deixa o peso próximo do corpo fazendo um ângulo de 90º com cotovelo e faz a extensão completa do braço para trás. Aí vem a diversão! Depois da extensão completa deve segurar o retorno do braço para que o retorno à posição de 90º seja devagar. Não deixe passar desse ângulo.

Dicas para treino de tríceps

– Periodização: tríceps é um músculo pequeno e requisitado em treinos de peito e ombro, portanto siga a sequência montada por seu professor para não prejudicar as outras musculaturas e/ou o próprio tríceps.

– Movimento: o movimento do tríceps é de apenas extensão do cotovelo – não permita que os ombros também se movimentem.

– Frequência: por ser um músculo pequeno, 2 a 3 exercícios já trarão resultados.

– Posição do cotovelo: por questões físicas, braço de alavanca, o cotovelo deve permanecer fechado em todos exercícios de tríceps.

Hora de dar tchau, mas agora, sem vergonha de ver o tríceps balançar, beijos até a próxima semana!